Rau chân vịt là rau gì? Đặc điểm, giá trị dinh dưỡng, cách trồng
Rau chân vịt, một loại rau quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Không chỉ nổi tiếng với hương vị độc đáo mà còn được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và dễ trồng. Với những lá xanh mướt hình dáng đặc biệt giống như chân vịt, loại rau này đã thu hút sự quan tâm của nhiều người yêu thực phẩm sạch và sức khỏe. Tuy nhiên, để có được rau chân vịt ngon và bổ dưỡng, việc trồng và chăm sóc cây cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỹ năng.
Hãy cùng Wiki Cây khám phá về loại rau này, từ đặc điểm, giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe đến cách trồng và chăm sóc, để hiểu rõ hơn về lợi ích và cách nuôi dưỡng cây rau chân vịt trong gia đình.
Rau chân vịt là rau gì?
Rau chân vịt hay còn gọi cải bó xôi (ba thái – 菠菜, rau bi-na (spinach), rau pố xôi, bố xôi (danh pháp hai phần: Spinacia oleracea) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền (Amaranthaceae), có nguồn gốc ở miền Trung và Tây Nam Á. Rau chân vịt là loại rau tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn là một vị thuốc.
Loại rau này có hình trứng đầu nhọn, mặt lá xuất hiện 3 đường gân trông giống như chân vịt, mép lá có hình răng cưa thưa.
Cũng giống như các loại rau ăn lá khác, rau chân vịt cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và một số khoáng chất phong phú nên thường được dùng để chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe.
Ngày nay, rau chân vịt được trồng phổ biến ở các nước Đông Nam Á và Tây Nam Á. Tại Việt Nam, loại rau này được trồng nhiều nhất ở Đà Lạt và một số tỉnh phía Bắc như Quảng Ninh, Hà Nam, Hà Nội,…
Đặc điểm của rau chân vịt
Rau chân vịt còn có tên gọi khác là cải bó xôi hay rau bina, họ Dền. Rau chân vịt phù hợp để trồng ở nơi có khí hậu mát lạnh. Vậy nên, ở nước ta, loại rau này được trồng nhiều nhất tại Đà Lạt.
Lá của rau chân vịt có hình thoi hoặc hình tam giác, mọc xen kẽ nhau. Các lá lớn thường tập trung ở gần gốc, còn các lá non thì chủ yếu ở gần ngọn.
Rau chân vịt được chia thanh 3 loại chính:
- Savory: Lá màu xanh đậm, hơi xoăn.
- Cải dẹt: Lá trơn và nhẵn.
- Semi – Savory: Lá hơi nhăn.
Hàm lượng các dưỡng chất trong rau chân vịt
Giá trị dinh dưỡng trong 100g rau chân vịt gồm có:
- Năng lượng: 97 kJ (23 kcal)
- Carbohydrate: 3.6 g
- Đường: 0.4 g
- Chất xơ: 2.2 g
- Chất béo: 0.4 g
- Protein: 2.9 g
- Vitamin A equiv: 469 μg
- Vitamin A: 9377 IU
- Thiamine (B1): 0.078 mg
- Riboflavin (B2): 0.189 mg
- Niacin (B3): 0.724 mg
- Vitamin B6: 0.195 mg
- Folate (B9): 194 μg
- Vitamin C: 28 mg
- Vitamin E: 2 mg
- Vitamin K: 483 μg
- Canxi: 99 mg
- Sắt: 2.71 mg
- Magiê: 79 mg
- Mangan: 0.897 mg
- Phốt pho: 49 mg
- Kali: 558 mg
- Natri: 79 mg
- Kẽm: 0.53 mg
- Nước: 91.4 g
Cách chế biến rau chân vịt
Giống như các loại rau xanh thông thường, rau chân vịt có thể dùng để nấu món luộc, món xào, món canh, ăn sống và làm nước uống như: sinh tố rau chân vịt, rau chân vịt xào tỏi, canh rau chân vịt, salad,… Món nào cũng ngon và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.
Dinh dưỡng của rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina, cải bó xôi, rau nhà chùa.
Trong đông y được gọi là linh chi thảo, hoàng dương thảo, vạn niên tùng… thuộc họ dền. Rau chân vịt ưa khí hậu mát lạnh, ở nước ta được trồng nhiều nhất ở Đà Lạt.
Một khẩu phần 100 gram (g) rau chân vịt chứa 28,1 miligam (mg) vitamin C, chiếm 34% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người.
Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa protein, canxi, sắt, magiê, kali vitamin A, vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamine. Hầu hết lượng calo trong loại rau này đến từ protein và carbohydrate.
Rau chân vịt được chứng minh có tác dụng hỗ trợ nhiều bệnh lý khác nhau như phòng ngừa loãng xương, tiểu đường, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, nâng cao thị lực…
Rau chân vịt có phải là rau mồng tơi không?
Tuy rau chân vịt và rau mồng tơi có nhiều điểm tương đồng. Nhưng đây là hai loại rau hoàn toàn khác nhau. Điện máy XANH xin chỉ ra một số điểm giống và khác nhau dưới đây để bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn:
1. Điểm giống nhau
Hình dáng lá: Lá rau chân vịt và rau mồng tơi đều có hình hơi dẹt, màu xanh bóng.
Đặc điểm thân cây: Thân của của 2 cây rau này đều nhẫn nên rất dễ nhầm lẫn.
2. Khác nhau
| Tiêu chí phân biệt | Rau chân vịt | Rau mồng tơi |
| Nguồn gốc | Có nguồn gốc từ khu vực Tây và Trung Nam Á. | Có nguồn gốc từ Nam Á. |
| Họ | Họ Dền. | Họ Mồng Tơi. |
| Đặc điểm lá | Lá giòn, dễ bị dập.
Có 3 đường gân giống như chân vịt. |
Lá dày, mọng nước.
Hình trái tim hoặc hình trứng. |
| Đặc điểm thân | Các cành mọc thành cụm, mỗi cành có 1 lá. | Cành mọc đơn lẻ, mỗi cành có nhiều lá mọc xen kẽ dọc theo thân. |
Cách chọn mua rau chân vịt ngon nhất
Để mua được rau chân vịt ngon, tươi, sạch bạn nên lưu ý những điều sau đây:
Nên chọn những cây rau có màu xanh đậm vừa phải, bóng mướt, lá và gốc rễ vẫn còn nguyên vẹn. Đó là những bó rau non, độ giòn cao, dễ chế biến.
Chọn những cây rau có kích thước lá to, cân nặng tương xứng với kích thước, cầm chắc tay.
Không chọn cây rau có thân và lá bị dập nát, héo úa, màu quá nhạt hoặc quá đậm, tỏa mùi hương bất thường. Đó là loại rau đã cũ hoặc bị phun chất bảo quản, ăn không ngon mà lại gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một số món ăn ngon từ cải bó xôi (rau chân vịt)
Rau Bina là thực phẩm giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng, dùng để chế biến nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Bạn có thể tham khảo các món ăn cùng rau này ngay sau đây.
1. Sinh tố nước ép cải bó xôi
Sinh tố rau Bina có thể giữ lại toàn bộ lutein có trong rau này. Theo các chuyên gia cho biết, thức uống này sẽ cực kỳ hữu ích đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim hay bệnh về mắt. Không chỉ tốt cho người bệnh mà những người bình thường vẫn có thể sử dụng để cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, thường xuyên dùng sinh tố rau Bina sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, đồng thời giải độc cơ thể nhanh chóng. Hãy tham khảo cách làm sinh tố nước ép cải bó xôi để hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhé.
2. Canh cải bó xôi thịt bằm
Rau chân vịt có vị thanh mát, hương vị đặc trưng kết hợp với nước canh ngọt từ thịt băm sẽ làm cho nồi cơm hết veo lúc nào mà không hay đấy! Cách làm canh cải bó xôi thịt bằm chỉ với 15 phút thực hiện, bạn đã có ngay một món canh dễ ăn và đầy đủ dinh dưỡng cho cả nhà rồi.
3. Cải bó xôi xào thịt bò
Thịt bò được ướp đậm vị, sau khi xào thì mềm ngon vừa miệng. Rau chân vịt xanh mướt, giòn ngọt, khi ăn có thể cảm nhận được hương vị tươi mát đặc trưng.
Trong thịt bò có chứa rất nhiều chất sắt giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể và phòng tránh cơ thể bị thiếu máu. canxi, vitamin K, magie có trong rau chân vịt sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn, đặc biệt quan trọng với người già và trẻ nhỏ. Cách làm cải bó xôi xào thịt bò vô cùng đơn giản dễ làm mà lại bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cả nhà.
4. Cháo cá hồi rau cải bó xôi
Đối với mẹ nào có con nhỏ, thì đây là một món ăn vô cùng bổ dưỡng cho các bé đấy. Cá hồi có chứa hàm lượng cao Omega-3, là một axit béo giúp tăng cường thị lực và phát triển não bộ.
Cải bó xôi có nhiều canxi, vitamin K và magie giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ. Thông minh, mắt sáng, dáng cao, còn chần chờ gì mà không nấu ngay cho bé món cháo cá hồi cải bó xôi tuyệt vời này đúng không nào.
5. Cải bó xôi trộn đậu hũ
Đậu hũ có vị béo béo, cải bó xôi và cà rốt giòn giòn, thơm ngon. Món ăn đầy đủ màu sắc nhìn cực kỳ hấp dẫn, màu trắng của đậu hũ, màu cam của cà rốt và màu xanh của cải bó xôi.
Cách làm cải bó xôi trộn đậu hủ tuy đơn giản với vài phút thực hiện nhưng ngon vô cùng, lại dễ ăn nữa.
6. Cải bó xôi sốt nấm kim châm
Cải bó xôi thanh mát, kết hợp với nước sốt đậm đà, thêm vị dai dai của nấm kim châm sẽ là món ăn và trẻ nhỏ hay người lớn đều mê mệt.
Cách làm cải bó xôi sốt nấm kim châm cũng rất đơn giản, chỉ mất 15 phút là đã hoàn thành ngay món ăn cho cả nhà rồi.
7. Cải bó xôi và sữa chua
Rau chân vịt và sữa chua là một thức uống dễ làm, hơn nữa sự kết hợp tuyệt vời này sẽ giúp bạn giải quyết tình trạng táo bón đáng ghét đấy.
Vì rau chân vịt là một trong các loại rau xanh chứa hàm lượng chất xơ, vitamin dồi dào cùng khoáng chất tốt cho sức khỏe. Sữa chua có chứa các axit tự nhiên, men,… giúp kích thích tiêu hóa, có tác dụng nhuận tràng và cải thiện vấn đề ở đường ruột.
Cách ăn rau chân vịt giữ nguyên chất dinh dưỡng
ThS. Cynthia Sass, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng tại Mỹ, cho biết, trong một nghiên cứu của Thụy Điển, rau chân vịt được nấu bằng nhiều phương pháp khác nhau trong tối đa 90 phút. Kết quả cho thấy rau chân vịt nấu càng lâu, mức lutein còn lại càng giảm. Khi chiên ở nhiệt độ cao, một phần lớn lutein bị phân hủy chỉ trong vòng hai phút.
Các nhà khoa học cho biết cách tốt nhất để giữ lượng lutein tối đa trong rau chân vịt là xay sinh tố kết hợp với chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ với mục đích làm cho nhiều lutein được tiết ra từ lá và chất béo làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã xem xét ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến hàm lượng vitamin trong một số loại rau được chọn, bao gồm rau chân vịt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nấu chín làm giảm lượng vitamin K, vitamin E trong rau chân vịt nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A.
Chính từ các nghiên cứu khoa học trên, việc sử dụng rau chân vịt tốt nhất là kết hợp dùng sống và nấu chín (không nấu quá kỹ).
Lời kết
Với những đặc điểm độc đáo, giá trị dinh dưỡng cao và sự dễ trồng, rau chân vịt không chỉ là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày mà còn là nguồn cảm hứng cho việc chăm sóc sức khỏe và trồng trọt tại nhà. Bằng cách đơn giản nhưng hiệu quả, việc trồng và thu hoạch rau chân vịt có thể mang lại cho chúng ta niềm vui từ việc tự tay tạo ra thực phẩm sạch và dinh dưỡng. Hãy để rau chân vịt tiếp tục là nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho các bữa ăn và tận hưởng hương vị tự nhiên trong từng bữa ăn của chúng ta.
